Buscar alivio solo es natural si te sientes estresado.
Aunque algunos episodios de estrés son difíciles de evitar, el estrés crónico puede dañar seriamente su bienestar físico y emocional. De hecho, puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como enfermedades cardíacas y depresión. Inesperadamente, algunos alimentos y bebidas pueden tener la capacidad de reducir el estrés.
Aquí enumeramos 18 alimentos y bebidas que se pueden agregar a su dieta para aliviar el estrés.
1. Polvo de matcha
Este té verde brillante en polvo es famoso entre los entusiastas de la salud porque contiene L-teanina, un aminoácido no proteico que alivia el estrés.
Matcha tiene más de este aminoácido que otros tés verdes porque está hecho de hojas cultivadas a la sombra .Esto aumenta su contenido en L-teanina .
Los estudios en humanos y animales muestran que el matcha puede reducir el estrés si contiene suficiente L-teanina y poca cafeína.
En un estudio de 15 días , 36 personas comieron galletas espolvoreadas con matcha .En comparación con un grupo de placebo , la actividad de alfa-amilasa salival disminuyó significativamente.
2. Batatas (papa dulce o boniato)
Comer fuentes de carbohidratos ricas en nutrientes como las papas puede reducir los niveles de cortisol.
El estrés crónico puede causar disfunción del cortisol , lo que puede causar inflamación, dolor y otros efectos secundarios .
Un estudio de 8 semanas de mujeres obesas o con sobrepeso encontró que aquellas que consumían una dieta rica en carbohidratos integrales ricos en nutrientes tenían niveles de cortisol salival más bajos que aquellas que consumían una dieta estadounidense estándar alta en carbohidratos refinados.
Las batatas son un alimento completo en carbohidratos .La vitamina C y el potasio son buenos para aliviar el estrés.
3. Kimchi
Kimchi es repollo fermentado y daikon, una especie de rábano.Los alimentos fermentados como el kimchi son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.
Los alimentos fermentados pueden reducir el estrés y la ansiedad, según muestra una investigación .En un estudio, 710 adultos jóvenes que con frecuencia comían alimentos fermentados tenían menos síntomas de ansiedad social.
Muchos estudios muestran que los suplementos probióticos y los alimentos como el kimchi mejoran la salud mental. Esto puede deberse a que su flora intestinal afecta su estado de ánimo.
4. Alcachofas (alcauciles)
Las alcachofas son una rica fuente de fibra prebiótica , que alimenta una buena flora intestinal .
Los estudios en animales muestran que los prebióticos como los fructooligosacáridos en las alcachofas pueden reducir el estrés.
Un estudio encontró que aquellos que consumían 5 o más gramos de probióticos por día tenían menos síntomas de ansiedad y depresión , y que las dietas con probióticos de alta calidad pueden reducir el estrés.
Las alcachofas son ricas en potasio, magnesio y vitaminas C y K, todas esenciales para una respuesta saludable al estrés .
5. Viseras
El corazón, el hígado y los riñones de animales como cerdos y pollos son buenas fuentes de vitaminas B , incluidas B12, B6, riboflavina y ácido fólico, que ayudan a controlar el estrés
La vitamina B es necesaria para producir los neurotransmisores dopamina y serotonina que regulan el estado de ánimo .
Los suplementos de vitamina B y las vísceras pueden reducir el estrés.18 estudios en adultos encontraron que los suplementos de vitamina B reducen el estrés y mejoran el estado de ánimo.
1 rebanada (85 gramos) de carne hígado proporciona más del 50 % del valor diario de vitamina B6 y ácido fólico , el 200 % del valor diario de riboflavina y el 2000 % del valor diario de vitamina B12 .
6. Acelga
La acelga tiene nutrientes que reducen el estrés.
1 taza (175 gramos) de acelga cocida tiene el 36 % de la ingesta diaria recomendada de magnesio, lo que ayuda al cuerpo a manejar el estrés.
Los niveles bajos de magnesio causan ansiedad y ataques de pánico .El estrés crónico puede agotar las reservas de magnesio de su cuerpo , haciéndolo más crucial cuando está estresado.
7. Arándanos
Los arándanos tienen beneficios para la salud , incluido un mejor estado de ánimo.
Estas bayas tienen un alto contenido de flavonoides antiinflamatorios y neuroprotectores .Puede reducir la inflamación relacionada con el estrés y el daño celular .
Comer alimentos ricos en flavonoides como los arándanos también puede protegerte contra la depresión y mejorar tu estado de ánimo.
8. Te de manzanilla
La manzanilla es una hierba medicinal utilizada desde la antigüedad para reducir el estrés.El té y el extracto promueven un sueño reparador y reducen los síntomas de ansiedad y depresión .
1,5 gramos de extracto de manzanilla redujeron la ansiedad en un estudio de 8 semanas de 45 personas.
9. Garbanzos
Los garbanzos están llenos de vitaminas y minerales que combaten el estrés, como magnesio, potasio, vitaminas B , zinc, selenio, manganeso y cobre.
Estas deliciosas bayas son ricas en L-triptófano, que tu cuerpo necesita para producir neurotransmisores reguladores del estado de ánimo .
Las dietas ricas en proteínas vegetales , incluidos los garbanzos, pueden mejorar la salud del cerebro y el rendimiento mental , según muestran las investigaciones .
En un estudio con más de 9.000 personas, quienes seguían una dieta mediterránea rica en verduras como las legumbres tienen mejor humor y menos estrés.
10. Huevos
Debido a su perfil nutricional , los huevos a veces se denominan multivitamínicos de la naturaleza .Los huevos proporcionan vitaminas, minerales, aminoácidos y antioxidantes para una respuesta saludable al estrés .
Son ricas en colina, una vitamina que se encuentra en pocos alimentos.Se ha demostrado que Colina mejora la salud del cerebro y reduce el estrés.
Los estudios en animales muestran que los suplementos de carne de res pueden reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
11. Mariscos
Los mejillones , las almejas y las ostras son ricos en aminoácidos como la taurina, que pueden mejorar el estado de ánimo.
La taurina y otros aminoácidos son necesarios para producir neurotransmisores que alivian el estrés, como la dopamina.Los estudios muestran los efectos antidepresivos de la taurina .
Los moluscos incluyen vitamina B12, zinc, cobre, manganeso y selenio, que pueden mejorar el estado de ánimo.La ingesta baja de zinc, cobre y manganeso se relacionó con la depresión y la ansiedad en 2089 adultos japoneses .
12. Polvo de cereza acerola
Las cerezas de acerola son una fuente rica en vitamina C.50 a 100% más vitamina C que naranjas y limones.
La respuesta al estrés implica la vitamina C.Los altos niveles de vitamina C están relacionados con una mayor libido y una menor depresión e ira.Los alimentos ricos en vitaminas también pueden mejorar el estado de ánimo.
A pesar de ser frescas, las bayas de acerola son bastante perecederas.Por lo tanto, a menudo se venden en forma de polvo para agregar a alimentos y bebidas.
13. Pescado graso
La macadamia, el arenque, el salmón y las sardinas son ricos en omega-3 y vitamina D, nutrientes que reducen el estrés y mejoran el estado de ánimo.
Los omega-3 son esenciales para la salud del cerebro , el estado de ánimo y el manejo del estrés .El bajo consumo de omega-3 está relacionado con la ansiedad y la depresión en las poblaciones occidentales .
La vitamina D es crucial para la salud mental y la regulación del estrés .Los niveles bajos aumentan la ansiedad y la depresión.
14. Brócoli
Las verduras crucíferas como el brócoli son saludables y populares.Una dieta rica en vegetales crucíferos puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y trastornos de salud mental , incluida la depresión.
Las crucferas como el brócoli son ricas en nutrientes que combaten la depresión, como el magnesio, la vitamina C y el ácido fólico.
El brócoli también contiene sulforafano, un compuesto de azufre con propiedades neuroprotectoras y calmantes/antidepresivas .
1 taza (184 gramos) de brócoli cocido tiene más del 20 % del valor diario de vitamina B6 . Una mayor ingesta está relacionada con un menor riesgo de ansiedad y depresión en las mujeres.
15. Tahini
Tahini, elaborado con semillas de sésamo , es una buena fuente de L-triptófano.
El L-triptófano es un precursor de la dopamina y la serotonina reguladoras del estado de ánimo .Una dieta rica en triptófan puede mejorar el estado de ánimo y aliviar los síntomas de depresión y ansiedad .
En un estudio de 4 días en 25 adultos jóvenes , una dieta rica en triptófano mejoró el estado de ánimo, redujo la ansiedad y redujo los síntomas de depresión .
16. Girasoles
Las semillas de Girasol contienen vitamina E.Esta vitamina liposoluble es esencial para la salud mental .
La baja ingesta de esta vitamina provoca cambios de humor y depresión.
Además de magnesio, manganeso, selenio, zinc, vitaminas B y cobre, las semillas de girasol también alivian el estrés.
17. Ajo
El ajo tiene un alto contenido de compuestos de azufre que aumentan los niveles de glucosa. Este antioxidante ayuda a tu cuerpo a combatir el estrés.
Los estudios en animales sugieren que el ajo puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Aún así, se necesita investigación en humanos.
18. Perejil
El perejil es una hierba nutritiva llena de antioxidantes, que neutralizan las moléculas no digeribles llamadas radicales libres y protegen contra el estrés oxidativo .
El estrés oxidativo está relacionado con varias enfermedades, incluidas la depresión y la ansiedad.Los estudios sugieren que una dieta rica en antioxidantes podría prevenir el estrés y la ansiedad.
Los antioxidantes pueden reducir la inflamación crónica relacionada con el estrés .
El perejil es rico en carotenoides ricos en antioxidantes , flavonoides y aceites volátiles .
Conclusión
Muchos alimentos incluyen nutrientes que reducen el estrés.
Matcha, pescado graso , kimchi, ajo, té de manzanilla y brócoli pueden ayudar.
Pruebe cualquiera de estos alimentos y bebidas para reducir el estrés de forma natural.
